Alors que l’été se termine, des millions d’enfants retournent à l’école à travers tout le Vietnam. En plus des nouveaux livres et fournitures scolaires, préparez votre cuisine avec des aliments nutritifs, car il s’agit d’un élément important pour leur apprentissage. Une alimentation saine est essentielle au développement, à la performance scolaire et à la santé globale d’un enfant.
Voici cinq conseils nutritionnels pour aider vos enfants à bien se nourrir sans perdre énormément de temps durant la journée :
Planifiez vos repas
Pour économiser du temps et de l’énergie le matin, faites vos courses à l’avance afin de planifier les repas de la journée. Les jours où vous avez plus de temps, coupez les fruits et légumes afin qu’ils soient prêts à l’emploi lorsque vous en avez besoin. La recherche montre que les enfants aiment davantage manger des fruits et des légumes lorsqu’ils sont déjà coupés. En septembre, les tangerines, ramboutans, longanes et poires battent leur plein : voilà de quoi remplir les réserves en vitamines et minéraux ! Il est aussi idéal d’avoir des produits à portée de main comme des tomates cerises, des morceaux de mangues et de pastèques, des bananes et des bâtonnets de carottes lavés et prêts à être consommés. Pour permettre un soutien énergétique à plus long terme, ajoutez des aliments protéinés que vous aurez acheté à l’avance comme du fromage, des noix de cajou, des graines de tournesol ou du beurre de cacahuète.
Focus sur les glucides complexes
Les enfants d’âge scolaire réussissent mieux les examens et se concentrent mieux lorsqu’ils mangent un petit-déjeuner équilibré. Lorsque vous préparez des repas pour vos enfants, assurez-vous d’inclure des grains entiers ou des grains enrichis faibles en sucres ajoutés comme les pains et les céréales (visez moins de 10 grammes de sucre par portion de céréales). Les glucides de qualité provenant des aliments à base de céréales et de fruits sont riches en nutriments et fournissent au cerveau un apport constant d’énergie pour faciliter l’apprentissage. Un petit-déjeuner équilibré pour les enfants peut se composer d’œufs, de pain grillé et de fruits. Pour éviter la précipitation du matin, ayez des œufs durs précuits et une salade de fruits dans le réfrigérateur.
Inclure des aliments riches en oméga-3 pour la santé cardiaque, cérébrale et oculaire
Les acides gras oméga-3 sont importants tout au long de notre vie aident à maintenir un cœur sain, ont un impact positif sur la fonction cérébrale et le développement cognitif, et jouent un rôle clé dans la santé oculaire et le développement visuel. L’EPA et le DHA se trouvent principalement dans certains poissons, bien que certaines marques d’œufs puissent être fortifiées. Les meilleures sources sont les poissons gras, comme le saumon, le thon, le maquereau et les sardines. L’ALA se trouve principalement dans les sources végétales, notamment les graines de lin, les graines de chia et les noix, mais également dans certains poissons et viandes. Pour aider vos enfants à consommer suffisamment de ces nutriments importants, envoyez-les à l’école avec un déjeuner rempli d’oméga-3, comme un sandwich à la salade de thon et du jus d’orange, du lait ou du yaourt enrichi en DHA. Assurez-vous que les produits enrichis que vous consommez contiennent réellement de l’EPA et du DHA, et pas seulement de l’ALA. Bien que l’ALA puisse avoir des avantages pour la santé en soi, de nombreux consommateurs assimilent cet oméga-3 à l’EPA et au DHA, alors que les avantages pour la santé ne sont tout simplement pas comparables.
Emballez des collations équilibrées
Il serait génial d’avoir le temps de tout cuisiner “home made” pour vos enfants, la réalité est que vous devez parfois acheter des plats cuisinés pour plus de commodité. Malheureusement, les collations emballées qui plaisent aux papilles gustatives des enfants sont souvent chargées de sucre, de colorants artificiels et d’agents de conservation. Trouvez quelques collations saines de base qui plaisent à vos enfants et ayez-les sous la main lorsque vient l’heure du goûter. Assurez-vous de lire la liste des ingrédients pour voir la quantité de sucre dans le produit, pas seulement le libellé marketing sur le devant de l’emballage, car ces derniers peuvent souvent être trompeurs.
Gardez vos enfants bien hydratés
Il est extrêmement important que les enfants restent bien hydratés pour éviter la fatigue et maintenir des niveaux de concentration élevés. Une bonne hydratation peut également les aider à maintenir un poids santé, car la déshydratation se dissimule souvent comme un signal de faim et peut entraîner une suralimentation chez les enfants (et aussi chez leurs parents !). Évitez les boissons sucrées et les sodas et offrez à vos enfants une bouteille d’eau à la place. Si vos enfants s’ennuient avec de l’eau ordinaire, ajoutez des tranches d’agrumes, de baies ou un peu de jus de fruits 100% naturel afin d’agrémenter le goût de l’eau !
Par Soraya Ziou, diététicienne au Centre Médical International (CMI)
